1日3食のうち、1食を低カロリーに変えれば良い置き換えダイエット。
手軽で簡単なダイエットとしてネットや雑誌でおすすめされているのを見て、やってみようと思う人も多いでしょう。
私も、その1人でした。
でも、いざ置き換えダイエットを始めようと思った時に、
「本当に1食を置き換えるだけでいいの？他に何かやらないといけないんじゃ…」
「置き換えるにしても、どんなものに置き換えればいいの？」
と悩んでしまうんですよね。
このページでは、そんな悩みを持つ人たちに向けて、置き換えダイエットの基礎知識や、私が実際に行ってわかったダイエットの注意点をご紹介！
ダイエット初心者さんでも、明日から早速置き換えダイエットを始められますよ！
おすすめのダイエット食品も紹介しているので、置き換えダイエットの経験がある人にとっても、より効果的にダイエットをするための情報が詰まっています。
このページを読んで、置き換えダイエットを成功させましょう！
基本を押さえよう！置き換えダイエットとは？
ネットや雑誌で、簡単に出来るとおすすめされている置き換えダイエット。
その名の通り、食事を低カロリーなものに“置き換える”というダイエットです。
しかし、「1食置き換えるだけで簡単」「痩せられる」とは聞くものの、いつ、どんな食事に、どのくらいの間置き換えれば良い、というような具体的な内容って、あまり耳にしないんですよね。
そこで、まずは置き換えダイエットの基本的なことについて、
- 置き換えダイエットのやり方
- いつやるのが効果的？
- どれくらいの期間？
- どんな置き換えダイエット食品がある？
以上の4つに分けて説明していきます。
早速、置き換えダイエットのやり方から見ていきましょう！
①置き換えダイエットのやり方
置き換えダイエットは、1日の食事のうち1食を低カロリーなものに置き替える、シンプルな食事制限ダイエットです。
置き換えた1食以外は、普通の食事の通りに食べても良いので、比較的ストレスが溜まりにくいおすすめの食事制限ダイエットと言えます。
置き換えダイエットのポイントは、「いかにカロリーを抑えるか」という点。
というのも、置き換えダイエットは摂取カロリーを減らすことで痩せるため、食事のカロリーを抑えれば抑える程、ダイエットの効果は高くなるのです。
1食のカロリーを低く抑えるためには、置き換えダイエット用として売られているダイエット食品を買うのがおすすめ。
カロリーが明確に書いてあるので、自分の摂取カロリーがわかりやすいですし、少ない量でも満腹感を得られるよう工夫されていて、置き換えダイエットの強い味方になってくれますよ！
②いつやるのが効果的？
置き換えダイエットは、夜に行うのが最も効果的と言われています。
というのも、一般的には3食のうち夕食時の摂取カロリーが最も高いため、置き換えダイエットをする際に1番カロリー量を抑えやすいからです。
しかし、仕事やプライベートで夜に外食の予定が入り、置き換えダイエットが出来ないこともあるかと思います。
そういう場合には、朝ご飯や昼ご飯を置き換えて、1日の摂取カロリー量を調整するようにしましょう。
ただし、朝ご飯や昼ご飯の置き換えでは、夜ご飯の置き換えほどカロリーを抑えることが出来ないため、ダイエット効果が現れるのが遅くなってしまいます。
早く効果を出したい人には、やはり夜ご飯の置き換えがおすすめですよ！
夜に置き換えダイエットを行いたいという方に向けて、こちらのページで注意点やおすすめのダイエット食品について、詳しく説明しています。
そのため、なるべく早く痩せたいから、夜に置き換えをしてがっつり痩せるぞ！と思っている人は、要チェックですよ！
これなら痩せる！ 4つのポイントを抑えて夕食を低カロリーに
③どれくらいの期間？
置き換えダイエットは、どれぐらいの期間続ければ効果が出るのでしょうか？
体重をどれだけ減らしたいかにも寄りますが、例えば3kg落としたいなら、1ヶ月を目安に置き換えダイエットを続けることをおすすめします。
「3kg減らすのに、どうして1ヶ月もかかるの？」と思った方がいるかもしれませんね。
理由を説明していきましょう。
実は、体重を1kg減らすには、7,200kcalのカロリー量を減らす必要があると言われています。
このことを念頭に置いて、夜ご飯を置き換える場合を考えてみると…
まず、一般的な定番の夜ご飯のカロリーは、大体800～1,000kcalです。
この夜ご飯を100～200kcalに抑えれば、1日当たり600～900kcalのカロリー減になりますね。
毎日600～900kcalのカロリーを抑え続けると、体重の変化は下の表のようになります。
| 継続 期間 | 1週間 | 2週間 | 3週間 | 4週間 |
| カロリー減量 | -4,200kcal～-6,300kcal | -8,400kcal～-12,600kcal | -12,600kcal～-18,900kcal | -16,800kcal～-25,200kcal |
| 体重減少量 | -0.6kg ～ -0.9kg | -1.2kg ～ -1.8kg | -1.8kg ～ -2.6kg | -2.3kg ～ -3.5kg |
3kg以上体重を落としたい場合には、少なくとも1ヵ月は続けるつもりで置き換えダイエットを始めましょう。
表の通り、1週間続けたくらいでは、体重が大きく減ることはありません。
すぐにダイエット効果が出ないからと言って諦めるのではなく、気長に続けるのがおすすめですよ。
④どんなダイエット食品がある？
置き換えダイエット食品と一括りに言っても、その種類は様々。
ネットでちょっと検索してみると、スムージーやらシェイクやら、次から次に違う食品が出てきて、どんなものがあるのかよくわからないのが正直なところではないでしょうか。
そこで、置き換えダイエット食品にはどんなものがあるのか、おすすめポイントと合わせて簡単に解説していきますね。
置き換えダイエット食品は、主に下の2つの種類に分けることが出来ます。
- ドリンク系：スムージー、シェイク、プロテイン、酵素ドリンクなど
- 食品系：リゾット、お粥、スープ、パスタなど
まずドリンク系から見ていきましょう。
ドリンク系
ドリンク系は、スムージー、シェイク、プロテイン、酵素ドリンクなどが挙げられます。
スムージー、シェイク、プロテインは、粉末を水に混ぜて溶かすものが多いです。
このような粉末タイプは、持ち運びをしやすいところがおすすめポイント。
チャック付きのパックに入っていたり、1食分が個包装になっていたり、気軽に鞄に入れて外に持って行くことが出来ます。
職場などで昼ご飯の置き換えをしたい人には、非常におすすめですよ！
次に酵素ドリンクですが、皆さんは酵素ドリンクがどんなものか知っていますか？
酵素ドリンクには、体内で消化・吸収を助けてくれる酵素が含有されています。
また、酵素は基礎代謝をアップしてくれるためダイエットに向いていると、ネットや雑誌でもよくおすすめされているんです。
720ml～1000mlのボトルに入っているタイプが多く、水筒などに入れて持ち運ぶことが出来る点がおすすめポイントです。
一方、ドリンク系に共通するデメリットとしては、1食を飲み物だけで済ますことになるため、慣れるまで物足りなさを感じる点。
置き換えダイエットのやる気が十分な人や、ダイエットの経験が多い人にはおすすめですが、置き換えダイエット初心者さんは、慣れるまで少し時間がかかるかもしれません。
食品系
食品系は、お粥やリゾット、スープなどのインスタント食品が多いです。
味の種類が豊富で、毎日飽きずに続けられる点がおすすめポイントです。
また、ドリンク系と比べて普段の食事に近いものを食べられるため、ダイエット初心者さんにもおすすめ。
一方、デメリットとしては、食品系は内容量が少なく、1ヶ月続けた時に費用が高くなってしまうことが挙げられます。
食品系は、1箱に5食～7食ほどの内容量になっているものが多いです。そのため、1ヶ月分買おうとすると、思った以上に費用がかかることもあるので、要注意です。
ドリンク系にも食品系にも、それぞれメリットとデメリットがあるので、自分の生活スタイルやお財布事情にあったタイプを選ぶようにしましょう！
以上が置き換えダイエットの基本情報でした。
まとめると、
- 置き換えダイエットは、1日1食を低カロリーに置き換える。夜がおすすめ！
- ダイエット期間は、最低1ヶ月を目標に続けよう。
- 置き換えダイエット食品は、ドリンク系と食品系があるので、自分の都合に合ったものを選ぼう。
このようになります。
こうして見ると、置き換えダイエットって、「1ヵ月くらい、とにかく1食だけ低カロリーにすれば良いんだ！」という印象ですよね。
「だったら、今すぐ1番カロリーの低いダイエット食品を探して、置き換えダイエットを始めよう！」と思った方もいるかもしれませんね。
しかし、ちょっと待って下さい！
確かに置き換えダイエットはカロリーを低く抑えることが重要とは言いましたが、いくつか注意点があるんです。
例えば、
「低カロリーにすれば良い」という点を守ってダイエット食品を買ってみたけれど、栄養がほとんど無くて、すぐにお腹も減ってしまい、他に何か食べないとどうにもならない…
こんなことでは、ダイエット中に栄養が不足して倒れてしまいますし、お腹が減りすぎて他のものを食べてしまえば、せっかくカロリーを抑えても無駄になってしまいますよね。
私は最初に置き換えダイエットをした時に、まさにこのような失敗をしました。
何も考えずにカロリーだけを見てダイエット食品を買った結果、栄養が足りなくてふらふらする上に、お腹が減ってイライラして、結局２週間も続かずに挫折。
しかし、その失敗から学んだ注意点に気をつけながら置き換えダイエットに再挑戦した結果、2週間で挫折していたところから、3ヶ月以上も継続させることが出来たんです！
次の章では、私が失敗から学んだ「置き換えダイエットをする上での注意点」について、説明していきます。
注意点をきちんと押さえれば、置き換えダイエットをしっかり継続させて、理想のスリムボディに近づくことが出来ますよ！
コラム：授乳中も置き換えダイエットをしてもいい？
このページを見ている人の中には、もしかしたら産後のお母さんもいるかもしれません。
産後に太っちゃって、体型がなかなか戻らない。
友達に置き換えダイエットをおすすめされたから、やってみようかな…
でも、母乳への影響などを考えると、授乳中にダイエットをするのは不安ですよね。
実は、授乳中にも置き換えダイエットをしても問題はありません。
ただし、授乳中のお母さんは、赤ちゃんに母乳をあげたり、出産のダメージから回復するために、カロリーと栄養が必要なんです。
そのため、最低限必要なカロリーと栄養を確保した上で、ダイエットをすることをおすすめします。
こちらのページで授乳中の置き換えダイエットについて、注意点やおすすめのダイエット食品などを詳しく解説しているので、赤ちゃんのいるお母さんは是非チェックしてみて下さい！
授乳中もできる！産後太りを解消する効果的な方法と注意点
ここは注意！ダイエットをする時の注意点
ここからは、置き換えダイエットの注意点を、大きく3つに分けて説明していきます。
それでは、1つずつ見ていきましょう！
栄養が偏らないようにすること
1つ目の注意点は、栄養です。
置き換えダイエット中は、食事量が減るため栄養も不足しがちです。
栄養が不足すると、体調不良や、肌や髪、爪がボロボロになってしまうんです。
このような症状があまりに酷いと、ダイエットを中断しなくてはいけません。
置き換えダイエットを継続してしっかり痩せるためには、栄養面はきちんと考える必要があります。
置き換えダイエット食品の中には、栄養が偏らないように、ビタミンやミネラルなど様々な栄養がバランス良く含まれているものが多くあるので、活用しましょう！
1つのダイエット食品だけでは栄養バランスが偏ってしまうという時には、いくつかのダイエット食品を日替わりで置き換えるというのもおすすめですよ。
費用面の負担が大きすぎないか考えること
次は、費用についてです。
ネットや市販で売っている置き換えダイエット食品は、2000円ほどの手頃な値段のものから、1万円を超える高額なものまで、価格帯が様々です。
先ほども言った通り、置き換えダイエットは少なくとも1ヵ月は続けないと目立った効果が表れません。
そのため、自分の財布に合った価格のものじゃないと、買い続けるのは難しいですよね。
置き換えダイエット食品を1ヶ月分買い続けると、いくらくらいになるのか？という観点で費用を考えることをおすすめします。
ストレスがかからないように工夫すること
ダイエットの最大の敵は、空腹感からのストレスです。
食事制限ダイエットをしている最中、「お腹が減っても食べてはいけない」と我慢を重ねて、イライラしたことがある人もいるかと思います。
私もかなりイライラして、ストレスに耐え切れず、結局やけ食いをしてしまってダイエット失敗…というパターンを何度も繰り返しました。
空腹感からのストレスが溜まりすぎると、このようにダイエットの失敗に繋がってしまいます。
空腹感からのストレスを軽減させるためには、腹持ちの良い食品を食べるようにすると良いでしょう。
おすすめは、食物繊維と、たんぱく質が多く含まれた置き換えダイエット食品。
食物繊維は、胃の中で水分を吸収して膨らみ、消化に時間がかかるため腹持ちが良いんです。
また、たんぱく質は消化に時間のかかる栄養素で、胃の中の滞留時間が長いため、空腹感を覚えにくいと言われています。
ストレスを減らすために、食物繊維とたんぱく質を含んだダイエット食品を選ぶのがおすすめですよ！
以上3つが、置き換えダイエット中に注意するポイントでした。
簡単にまとめると、
- ダイエット中は栄養に注意！栄養バランスのとれたダイエット食品を選ぼう。
- 自分に合った価格帯でダイエット食品を選ぶこと！少なくとも1ヶ月は継続する。
- ダイエットの敵は空腹感からのストレス！腹持ちの良いダイエット食品がベスト。おすすめは食物繊維とたんぱく質。
ということになります。
この3つを押さえることで、置き換えダイエットはきっと成功するはずですよ！
さて、置き換えダイエットの注意点もわかったところで、あとは置き換えダイエット食品を買うだけ！
…でも、置き換えダイエット食品って、どこで買えばいいのでしょうか？
ネット通販でしか買えない？あれ、薬局やスーパーにも置いてあった気がする…？
そう、置き換えダイエット食品って一体どこに売っているのか、意外とわからなかったりしますよね。
私も、置き換えダイエット食品はてっきりネットでしか買えないと思い、もっと身近なところで楽に買えたらな～なんて思っていたことがあります。
次の章では、置き換えダイエット食品をどこで買えば良いのか説明します！
どこでダイエット食品を買えるのかだけでなく、メリットとデメリットも合わせて説明するので、どこで買うのが自分に合っているのか考えながら見てくださいね！
置き換えダイエット食品はどこで買うのがおすすめ？
いざ置き換えダイエット食品を買うぞ！と思った時に、意外と困るのが、「どうやって買うの？」という点。
ネットで買うのが早そうだけど、いちいち届くまで待つのは面倒だし、でも身近なところでダイエット食品が売っているのかよく分からない…
そんな人に向けて、ここでは置き換えダイエット食品をどこで買えば良いのか、説明していきます。
置き換えダイエット食品を買うには、大きく分けて2つの方法があるんです。
早速、1つ目から説明していきますね。
店舗で購入（薬局、スーパー、健康食品ブランドの実店舗など）
置き換えダイエット食品は、ドラッグストアやスーパー、健康・美容食品を扱うブランドの実店舗などを利用して買うことができます。
薬局などで売られている市販の置き換えダイエット食品を買うメリットは、買ったその日に試せる点。
また、市販のものは、価格が手頃で手を出しやすいものが多いところがおすすめポイントです。
「置き換えダイエットは初めてだから、とりあえず何か試してみたい」という人は、近くの薬局などで探してみることをおすすめします。
一方、デメリットとしては、市販の置き換えダイエット食品は大手食品メーカーのものが多く、品揃えがあまり良くないという点。
品揃えを重視したいという人は、ネット通販で探してみると良いと思います。
市販のおすすめの置き換えダイエット食品や、ドラッグストアで買えるおすすめのダイエット食品について、こちらのページで詳しく説明していますので、参考にしてみて下さいね。
置き換えダイエット食品のおすすめはこれ！市販の低カロリー食品7選
置き換えダイエット食品はここで調達！ドラッグストアのおすすめ食品
ネット通販
2つ目は、通販サイトや、置き換えダイエット食品の公式サイトから購入する方法です。
ネット通販は、売られている置き換えダイエット食品の種類が豊富で、口コミもすぐにチェック出来る点がおすすめポイント。
SNSで話題のものや、最新のものをチェックしたい人には、ネット通販がおすすめです。
また、ネット通販だとWEB申込み限定で初回購入価格が安くなることや、定期購入コースで通常価格よりもお得に買えることがあります。
ただし、定期購入コースは「何ヶ月間買わなければ解約できない」と決められていることもあるので、注意して下さいね！
ネットで買える置き換えダイエット食品については、こちらのページでおすすめのダイエット食品をご紹介しているので、興味があったら是非チェックしてみて下さい！
がっつり痩せたい人必見！おすすめの置き換えダイエット食品
以上のように、置き換えダイエット食品を買うには、市販で購入する方法と、ネット通販を利用する方法があります。
自分に合った方法で置き換えダイエット食品を買ってみて下さいね！
コラム：コンビニ食品でも置き換えダイエットはできる！？
夜は仕事で外食が多いから、代わりに昼ご飯を置き換えたい。
でも、置き換えダイエット食品を家から持っていくなんて面倒だし、昼はコンビニでちゃちゃっと済ませたいし…
これじゃあ置き換えダイエットは出来ないかな、とお悩みのあなた。
実は、コンビニご飯で置き換えダイエットができるんです！
コンビニには、サラダチキンやおでんなど、ダイエットにおすすめの低カロリーの食品が多く売られているんですよ。
コンビニご飯で置き換えダイエットをしたい！という方は、こちらのページでおすすめのコンビニ食品について詳しくご説明していますので、チェックしてみてくださいね！
コンビニで買える！ダイエットにおすすめの食品紹介！
おすすめのダイエット食品3選
さて、ここまで置き換えダイエットのやり方から、注意点、置き換えダイエット食品の購入方法までご説明してきました。
ここまで来たら、あとは自分で興味のある置き換えダイエット食品を探して、買ってみるだけ！
…とは言え、ネット通販で探してみると置き換えダイエット食品は何百と出てくるし、いくつか試してみたけど自分に合わない、なんてこともあるでしょう。
そこで、ここではおすすめの置き換えダイエット食品を3つご紹介します。
私が自分で試してみたり、通販サイトのレビューや口コミを徹底的に調査したりして厳選した食品なので、おすすめ中のおすすめです！
皆さんも、是非試してみてはいかがでしょうか？
おすすめ食品①：マイブレイクレッドスムージー
※こちらは、2018年9月現在の情報です。今後、記載の内容が変わる可能性があります。
くみっきーがプロデュースした、SNSや雑誌でもおすすめされているレッドスムージー。
なんと、日本ダイエット協会の推進商品にも選ばれたことがあり、信頼性はとても高いです！
赤い野菜や果物、チアシードなどのスーパーフードも含んでいて、栄養はばっちり。
また、赤い見た目からは想像出来ないバナナヨーグルト味が美味しいという点がおすすめポイントです。
私も実際に飲んでみましたが、本当にバナナの風味がして、お菓子みたいで美味しい！
今までいくつかスムージーを飲んだことがありますが、グリーンスムージーは野菜独特の青臭い味がしたり、他のレッドスムージーは酸味が強かったり、正直なかなか飲みやすいものが見つからなかったんです。
しかし、マイブレイクレッドスムージーは青臭さも強すぎる酸味も無く、調度良い甘さで飲みやすい！思わず人にもおすすめしたくなるほどでした。
今までスムージーの味が苦手でなかなかダイエットが続かなかった…という人は、マイブレイクレッドスムージーを試してみることをおすすめします！
詳しくはこちらから
マイブレイクレッドスムージーで憧れの美ボディに！痩せたい人必見！
おすすめ食品②：ミネラル酵素スムージー
栄養がしっかり摂れると話題のグリーンスムージーですが、このミネラル酵素スムージーは特に好評。
栄養・腹持ち・価格、すべてのバランスが良く、ダイエット初心者さんにおすすめの置き換えダイエット食品です。
特に栄養面ではビタミンが豊富で、このスムージー1食で、1日に必要なビタミン摂取量のうち1/3の量を摂ることが出来るんです！
何から試せば良いのかわからないという人には、気軽に挑戦しやすくおすすめです。
詳しくはこちら
ミネラル酵素スムージーで置き換えダイエット！買う前にこれだけ確認
おすすめ食品③：美容液ダイエットシェイク
こちらは、コラーゲンをたっぷり含んだおすすめの置き換えダイエット食品。
ネットのみの取扱いで、口コミだけで通販サイトのランキング1位になったこともあるほど評価が高いんです！
おすすめポイントは、美容ケアをしながらダイエットが出来る点。
ダイエット中は何かと肌トラブルが起こりがちですが、美容液ダイエットシェイクなら、肌のハリを保つことが出来ます！
実際に口コミを見ると、“肌の調子が良い”、“お肌がぷるぷる”など、美容効果についておすすめしているレビューが多いです。
美しく痩せたい人は必見ですよ！
詳しくはこちら
美容液ダイエットシェイクの魅力は？購入前に知りたい特徴と口コミ
置き換えダイエットの基本や注意点、おすすめの置き換えダイエット食品をご紹介しましたが、いかがでしたか？
置き換えダイエットは簡単で挑戦しやすく、気軽にダイエットを始めたいという人にはおすすめのダイエット法です。
注意点をしっかり守って、健康的に痩せましょう！