分かってはいるけど、1日頑張って疲れているんだから、夜はいっぱいご飯食べたいんだよな…
その気持ち、とってもよく分かります。
夜ご飯を何週間も低カロリーに変えるなんて無理！って思いますよね。
でも、ちょっとしたポイントさえ知っていれば、夜ご飯の置き換えは簡単に成功できるんです。
このページでは、夜の置き換えダイエットを栄養、費用、ストレス、リバウンドの4つのポイントから掘り下げ、皆さんに詳しくご説明していきたいと思います。
更に、最後には夜におすすめの置き換えダイエット食品をご紹介。
この4つのポイントは、過去に5回も食事制限ダイエットに失敗し、夜の置き換えダイエットでやっと成功した私が、過去の経験を振り返ってまとめたものです。
これを読めば、皆さんもきっとダイエット成功にぐっと近づくはずです！
それでは、早速見ていきましょう！
おすすめは夜！夕食を低カロリーに
ご存知の方も多いとは思いますが、置き換えダイエットは夜に行うのがおすすめです。
というのも、一般的には夜ご飯が最も摂取カロリーが高いため、何かに置き換える際にカロリー量が抑えやすく、効果的にダイエットができるからです。
抑えるカロリー量によって、当然置き換えダイエットの効果は違ってきますから、1回の食事でできるだけカロリーを抑えたいですよね。
ただ、カロリーを抑えると言っても、1日にどれだけ抑えれば効果が出るのか、皆さん知っていますか？
一般的に、体重を1kg変えるには、±7200kcalが必要と言われています。
つまり、カロリーを7200kcal抑えられれば、体重を1kg減らすことができると言えます。
カレーやパスタ、ご飯に揚げ物のおかずなど、定番の夜ご飯のカロリーは大体800～1000kcalです。
この夜ご飯を100～200kcalに抑えれば、1日あたり600～900kcalのカロリー減。
1ヶ月続ければ、18000kcal～27000kcalのカロリー減です。
これを体重に置き換えると、1ヶ月で2.5kg～3.8kgの減！
きちんと夜ご飯の置き換えを続ければ、たった1ヶ月でこんなに痩せられるのです。
…とは言ったものの、この“たった1ヶ月”きちんと夜ご飯を制限し続けるのが、実は難しいんですよね。
私も、過去に失敗した食事制限ダイエットは、1ヶ月どころか1週間も続けられませんでした。
しかし、そんな私でも、今までの失敗から学んだ、ある4つのポイントに気をつけることで夜の置き換えダイエットを1ヶ月以上継続させ、痩せることができたのです！
その4つのポイントは、特別難しいことではありません。
皆さんも必ずできることです。
次の章で、4つのポイントを詳しくご説明していきますので、参考にしていただければ幸いです！
置き換えダイエットの押さえるべき4つのポイントと対策法
夜の置き換えダイエットには、押さえるべき4つのポイントがあります。
逆に言えば、この4つをしっかりと押さえ、対策ができれば、夜の置き換えダイエットは成功に近づきます。
4つのポイントに合わせて、おすすめの対策法についても解説していますので、早速1つずつ見ていきましょう！
1.栄養が偏らないようにする
スムージーやシェイクなどの市販の置き換えダイエット食品は、栄養が不足しないよう、栄養バランスに気を使ったものが多くあります。
しかし、このような置き換えダイエット食品ではなく、特定の食材だけで夜ご飯の置き換えを続けていると、栄養が偏ってしまいます。
栄養が偏ると、体調不良が起こったり、肌や髪に影響が出たりします。
体調を崩し日常生活に支障が出れば、置き換えダイエットを止めざるを得ません。
そのため、夜ご飯の置き換えは、栄養バランスに気をつけて行うことが大切です。
夜ご飯として何か1つの食材だけを食べ続けるのではなく、例えば日毎に違うものに変えるなどして、栄養の偏りを無くすようにすることをおすすめします。
おすすめ対策法：栄養を偏らせないように、置き換えダイエット食品をローテーションする。
2．経済的負担について事前に計算する
市販の置き換えダイエット食品は、なかなかお金がかかります。
1ヶ月だけなら良いかもしれません。
しかし、例えば2ヶ月3ヶ月と続けていきたい場合、金銭的に負担が大きいと、置き換えダイエットを続けるのも難しくなっていきます。
参考として、主な置き換えダイエット食品の価格帯をまとめてみました。
| スムージー | 酵素ドリンク | プロテイン | シェイク | |
| 1日あたりの値段(円) | 25～650 | 50～900 | 90～700 | 100～600 |
| 30日あたりの値段(円) | 750～20,000 | 1,500～27,000 | 2,700～21,000 | 3,000～18,000 |
1ヶ月で1000円以下に収まる場合もあれば、ものによっては2万円近くかかるものもありますね。
さすがに、1ヶ月で2万円も置き換えダイエット食品に使うのは、負担が大きいかもしれません。
そういう時には、市販の置き換えダイエット食品を買う以外に、低カロリーの食材を使って夜ご飯を作ることをおすすめします。
あとで詳しくご紹介しますが、例えば豆腐などはカロリーが低く安いので、おすすめの置き換えダイエット食材だと言えます。
このような食材で夜ご飯を置き換えれば、そこまで金銭的な負担にはならないはず。
個人のお財布事情にあわせて、どのように夜ご飯を置き換えるのが良いのか、しっかりと考えてから置き換えダイエットを行いましょう。
おすすめ対策法：自分に適した価格帯の置き換えダイエット食品を購入する。または、低カロリーの食材で置き換えて費用を抑えましょう！
3．ストレスがかからないように工夫をする
ダイエット中には、空腹感からくるストレスに悩まされます。
私が今までにダイエットに失敗した大きな原因は、この空腹感からのストレスでした。
仕事中、お腹が減っても食べるのをひたすら我慢していたため、イライラが溜まるばかりだったんです。
結局イライラが抑えきれなくてお菓子をやけ食いしてしまい、ダイエット失敗。
このように、空腹感によるストレスが溜まりすぎてしまうと、ダイエットに逆効果な行動に走ってしまいます。
このストレスとうまく付き合うために、おすすめの対策法をご紹介します。
おすすめ対策法①：置き換えダイエット中は、腹持ちの良いものを積極的に摂る。
当たり前のことですが、腹持ちが良いものを食べれば空腹感は小さくなります。
「腹持ちが良い」とはよく聞く言葉ですが、実際どんなものを指すのか、イメージできますか？
腹持ちが良いというのは、具体的に言うと、「消化に時間がかかるもの」を指します。
消化に時間が掛かる食べ物を食べれば、それだけ胃の中に食べ物が残り続け、空腹感を抑えることができるのです。
消化に時間が掛かるもので代表的なのが、“食物繊維”と“たんぱく質”。
まず食物繊維ですが、テレビなどでも「満腹感が得られる」とダイエットにおすすめされているのを見たことがある人も多いでしょう。
食物繊維は、胃で水分を吸収して膨らむため、ゆっくりと胃から小腸に移動します。
それだけ消化のスピードが緩やかになるため、腹持ちが良くなります。
次にたんぱく質。たんぱく質も腹持ちが良いというのは、結構意外ではないですか？
実は、たんばく質は胃の中の滞留時間が長く、ダイエットにはおすすめなんです。
栄養素の消化されるスピードを比べると、糖質が1番早く消化され、次にたんぱく質、最後に脂質が分解されると言われています。
1番消化に時間が掛かるのは脂質ですが、脂質はカロリーが高いため、ダイエットには向きません。脂質のカロリーは、1gあたり9kcalもあるのです。
一方、たんぱく質は1gあたり4kcal。
カロリー面からみても、腹持ち面から見ても、夜ご飯にたんぱく質を多く含む食品を食べることをおすすめします。
おすすめ対策法②：間食のルールを決める。
置き換えダイエット中でも、低カロリーであれば間食をして問題ありません。
おすすめは、間食は毎日しても良い(ただし低カロリーのクッキーにする)、土曜日は甘い物を3個まで食べても良いなど、ルールを決めること。
間食は空腹感を紛らわすだけでなく、精神的な息抜きにもなるため、適度に力を抜きながら置き換えダイエットを続けることができるでしょう。
4．リバウンドを防ぐようにする
痩せたらそれで終わりだと思って、痩せた後すぐに元の食生活に戻してしまう人が結構多いです。
しかし、その「すぐに元の食生活に戻す」という行為がリバウンドの原因になっているということを知っていますか？
というのも、置き換えダイエット中は少ないカロリー量で体を維持しています。
少ないカロリー量に慣れた体に通常の食事のカロリーを摂取させると、増えた分のカロリーが消費されず、脂肪として体に蓄えられてしまい、リバウンドに繋がるのです。
私も、1度痩せたら食事に気をつけることをやめ、リバウンドを繰り返してきました。
せっかく痩せたのに・・・
あんなに頑張ったのに・・・
一瞬の夢で終わらせるのは勿体無いです！
リバウンドしないようにするため、しっかりと対策をして痩せた体をキープしましょう！
おすすめ対策法：夜の置き換えダイエット後には、まず「復食期間」を作る。
復食期間とは、ダイエットから元の食事に戻す際に、低カロリーに慣れた体をびっくりさせないように徐々に慣らしていくための期間です。
復食期間は、大体置き換えダイエットを行った期間と同じくらいにするのが理想的。
置き換えダイエットを終えてすぐは、今まで低カロリーに置き換えていた夜ご飯を、お粥やよく煮込んだスープなどの消化に良いものにして、日ごとに食べる量を増やしていくのがおすすめです。
そうすれば、体も少しずつ普通の食事に順応していき、通常のカロリー量をきちんと消費できる体に戻ります。
せっかく痩せたのですから、理想の体型を維持し続けるために、必ず復食期間を作りましょう！
ここまで、夜の置き換えダイエットの4つのポイントをご説明してきましたが、いかがでしたでしょうか？
まとめると、
- 栄養バランスは自分でしっかりコントロールして、
- 費用は自分に合った範囲で抑えて、
- 空腹からのストレスには腹持ちの良いものやカロリーオフの間食で対策して、
- 復食期間を作ってリバウンドも予防する。
この4つをしっかり押さえられれば、きっと夜の置き換えダイエットは成功するはずです。
夜の置き換えダイエットをする際に押さえるべきポイントがわかったところで、次に皆さんが気になるのは、「じゃあ実際どんな置き換え食品を使えばいいの？」というところではないでしょうか。
栄養も費用も腹持ちも一気にカバーできる置き換えダイエット食品って一体なに？
調べても色々な置き換えダイエット食品がありすぎて、どれが良いのかわからない…
そんなあなたに、次の章で夜におすすめの置き換えダイエット食品をご紹介します！
市販のおすすめ置き換えダイエット食品だけでなく、スーパーで手軽に買えるおすすめ食材と具体的な夜ご飯の置き換えレシピもご紹介しますので、ぜひご覧ください。
夜におすすめの置き換えダイエット食品
まずは、市販のおすすめ置き換えダイエット食品からご紹介していきたいと思います。
おすすめは、栄養、費用、満腹感の面から厳選し、なおかつ「実際に痩せた」という実績があるものを選んでみました。
おすすめ食品：DHCプロテインダイエット
化粧品・健康食品を取り扱っているDHCから発売されているDHCプロテインダイエット。
カロリーは、1食で169kcalにまで抑えられています。
こちらを使って、芸能人の中澤裕子さんが2ヵ月で体重-6kg、友近さんが4ヵ月半で-8.8kgもの減量に成功しています。
お二方は運動も取り入れていたようですが、週に1回程度の少ない頻度だったようなので、DHCプロテインダイエットでの置き換えが大きな効果を発揮していたと言えます。
実績もあり、なかなかの効果が期待できそうなおすすめの置き換えダイエット食品ですが、まず栄養面から見てみましょう！
ビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、厚生労働省の定める摂取基準量を充分に満たす量が1食分に配合されています。
これなら、夜ご飯として置き換えても、しっかりと栄養をカバーできます！
次に腹持ちですが、このダイエット食品は腹持ちの良さがおすすめポイント！
“プロテイン”というだけあって、たんぱく質が豊富に含まれているんです。
更に、注目すべきは食物繊維。その含有量は、1食あたり7600mg！
これは、1日あたりに推奨される食物繊維量の摂取量のうち、40%もの量になります。
(1日あたりの推奨摂取量：18000mg)
これなら、かなりの満腹感を期待できそうですね！
費用については、1ヶ月分の30食で、お値段が税込み9072円。
少し高めの印象ですが、実際に使用した芸能人の方が痩せたという実績もあり、効果を期待できる分、払う価値はあるはずです。
栄養・腹持ちともにばっちりなおすすめダイエット食品なので、興味のある方は、是非試してみてください！
さて、次は手軽に買える夜ご飯にぴったりのおすすめ食材をご紹介します。
こちらは、費用面でなかなか置き換えダイエット食品を買う気になれない、という人におすすめです。
栄養・腹持ちはもちろん、スーパーで手軽に買え、調理時間もほとんど掛からないという点からおすすめを選んだので、是非夜ご飯の参考にしてみてください！
おすすめ食材①：豆腐
1つ目のおすすめ食材は、豆腐です。
豆腐は低カロリー高たんぱくな食べ物として、よく聞きますよね。
そのカロリーは、100gあたり約60kcal。
並ご飯1杯が、140gで235kcalと考えると、豆腐を同じ量だけ食べても84kcal。
ご飯の半分以下のカロリーしかありません！
値段も安く、3パック合わせて100円～200円ほどで売っているのを、よく見かけますよね。
ただし、安いからと言って毎日夜に豆腐だけを食べていては、栄養がたんぱく質に偏ってしまうので、要注意です。
日替わりで違うものにしたり、豆腐と一緒に他の低カロリー食品を食べて栄養を補うことをおすすめします。
豆腐はあっさりとした味で何にでもあうため、他の食材とあわせて色々なバリエーションを楽しむことができるでしょう。
なかでも、私が実際に夜ご飯として試して、おすすめしたいと思ったのはこちらです。
おすすめレシピ：豆腐+＋お好みのきのこ類＋お茶漬けのもと
①ボウルにきのこと水を少し入れ、レンジで1分ほどチンして、きのこに熱を通す。
②きのこに熱が通ったら、ボウルに豆腐をいれ、豆腐を細かくしながら混ぜる。
③豆腐ときのこが混ざったら、お茶漬けのもとをいれ、お湯を注いで完成！
名付けて、なんちゃって豆腐お茶漬け。
きのこ類はカロリーが低い上に、ビタミン、ミネラルが豊富。また、食物繊維も含まれており、腹持ちも良くておすすめですよ！
茶碗に入れて食べれば、まるでダイエットを忘れて普通のお茶漬けを食べているかのような満足感を得られるので、夜ご飯にはぴったりです。
ぜひ試してみてください！
おすすめ食材②：納豆
2つ目のおすすめ食材は、納豆です。
納豆置き換えダイエットは、芸能人の中村アンさんが実際に試した方法です。
納豆もたんぱく質が豊富でカロリーが低く、スーパーで安く手に入るため、挑戦しやすいおすすめ食品なんです！
栄養面でも、たんぱく質だけでなく、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維とバランスよく栄養が含まれています。
このように、おすすめポイントの多い納豆ですが、1つ気になるのが、腹持ちです。
納豆はご飯と一緒に食べるのが一般的ですよね。
白米抜きで納豆だけ…と想像すると、あまり満腹にはなりそうにないのが正直なところ。
そんな時には、納豆に色々なものを加えて腹持ちを良くしましょう！
中村アンさんは、納豆にキムチやメカブを足して食べていたようですが、例えばキャベツの千切りなどを加えて、食事のボリュームをアップさせるのもおすすめです。
豆腐も納豆も、仕事帰りにささっと買えますので、早速明日の夜から試してみてはいかがでしょうか？
まとめ
夜の置き換えダイエットの押さえるべき4つのポイントとその対策法、置き換えダイエットにおすすめの食品・食材をご紹介してきましたが、置き換えダイエット成功のイメージは持てたでしょうか？
繰り返しになりますが、夜の置き換えダイエットのポイントは、
- 栄養バランスは自分でコントロールすること
- 費用は自分に合った範囲で抑えること。
- 空腹のストレスには腹持ちの良いものや低カロリーの間食で対策。食物繊維とたんぱく質がおすすめ。
- 復食期間を作って、リバウンドを予防すること。
以上の4つになります。
食事を制限するというのは、簡単なことではありません。
しかし、この4つをしっかり押さえれば、皆さんもきっと痩せられるはず！
おすすめのダイエット食品や、おすすめの低カロリー食材もうまく活用して、何としても置き換えダイエットを成功させましょう！
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