産後のダイエット

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授乳中もできる!産後太りを解消する効果的な方法と注意点

出産してから全然体重が戻らない!
赤ちゃんのお世話で大変なのに、まともに運動なんて出来るわけない!

置き換えダイエットなら、1食をカロリーの少ないものに変えるだけだからおすすめ?
それなら出来るかもしれない…

でも、授乳を考えると、食事の栄養も気になる。
それに、カロリーを減らしすぎると体がもたないかも…
やっぱり授乳中の置き換えダイエットは厳禁なのかな…

なんて思っている産後のお母さんも、結構多いのではないでしょうか?

仕方のないこととは言え、なかなか元の体形に戻らないのは悩みどころ。

しかし、いくら痩せたい!とは思っても、授乳中の置き換えダイエットに対する不安は捨てきれないですよね。

そこで当ページでは、産後の置き換えダイエット成功例を徹底調査した私が、授乳中の置き換えダイエットの注意点や、おすすめのダイエット食品まで、例を挙げてご説明いたします。

まずは、どんな点に注意すれば良いのか、見ていきましょう!


置き換えダイエットは授乳中もしていいの?



1日の食事のうち、どれか1食低カロリー食品に変える“置き換えダイエット”

「食事を全くしないわけではないから、健康的に痩せることが出来ておすすめ!」なんて言うけど、本当に大丈夫なの?

このように、授乳中に置き換えダイエットをしても良いのか不安に思うお母さんもいるでしょう。

結論としては、授乳中でも、置き換えダイエットをして大丈夫です。

ただし、授乳中に置き換えダイエットを行うには、必ず覚えておかなければならないことがあります。

それは、産後や授乳中の体は、妊娠前の体と同じように考えてはいけないということ。

というのも、産後の体というのは、自律神経が乱れていたり、出産の影響で体に痛みが出たりします。

また、授乳は自分の血液で作られた母乳を通して赤ちゃんに栄養をあげるので、お母さんからは血液や栄養分が減っていきます。

つまり、産後のお母さんは、出産のダメージから回復するため、赤ちゃんに十分に授乳するために、通常よりも多くの栄養とエネルギー(カロリー)が必要なのです。

そのため、摂取すべき栄養やカロリーは、必ず摂るように調整しなければなりません。

妊娠する前は、手っ取り早くダイエットしようと思って、おすすめされた低カロリーの食品をひたすら食べたり、食事を抜いたりしたことがある人もいるかもしれません。

しかし、授乳中は、妊娠前と同じ感覚で食事制限をするのはやめましょう。

早く効果を出したいからといって、過度にカロリーを減らしたり、栄養を偏らせたりすることは、栄養とカロリーを必要としている授乳中のお母さんの体にとって、大変危険です。

置き換えダイエットを行うにしても、カロリーや栄養を減らしすぎないよう、1日1食を置き換える程度で抑えることをおすすめします。

また、赤ちゃんのお世話でお母さんの心や体に余裕がないときには、無理に置き換えダイエットをしてはいけません。

例えば、疲れている時には食事の制限をしない、または最初のうちは食事の置き換えを1日おきにして、慣れてきたら毎日にしてみるなど、自分の調子によって置き換えダイエットを実践していくのがおすすめです。

授乳中には、自分の体に無理のない範囲で、置き換えダイエットを行うことが重要だということを、必ず覚えておいて下さいね。

とは言ったものの、皆さんは“自分の体に無理のない範囲”がどれくらいなのか、イメージがつきますか?

個人の体質や、その日の体調によって変わるかもしれませんが、まずは授乳中に必要な最低限のカロリーと栄養が、一般的な目安となるのではないでしょうか。

次の章で、授乳中に必要なカロリーと栄養がどれくらいなのか、一緒に確認していきましょう!


授乳中に必要なカロリーと栄養



授乳中のお母さんに必要なカロリーと栄養は、一体どれくらいなのでしょうか?

置き換えダイエットを行う前に、把握しておきましょう。

 ○必要カロリー量:約2,350kcal (厚生労働省データ)

20~30代女性の1日に必要なカロリーが約2,000kcal、そこに授乳期に必要なカロリー量として、350kcalが加わります。

2350kcalがどれほどの食事量になるのか、例を挙げてみました。

<朝>
食パン2枚(158kcal)、バター(70kcal)、ゆで卵(76kcal)、バナナ(77kcal)、牛乳1杯(121kcal)

<昼>
スパゲッティミートソース(583kcal)、レタスとトマトのサラダ(82kcal)、りんご半分(70kcal)、麦茶1杯(1kcal)

<夜>
ご飯1杯(168kcal)、コンソメスープ(80kcal)、ハンバーグ(401kcal)、ポテトサラダ(143kcal)、ホウレンソウとベーコンの炒めもの(143kcal)

これで、合計2331kcal。

授乳期に必要な1日あたりのカロリー量2350kcalと、大体同じくらいのカロリー量です。

授乳期の推奨必要カロリーと同じくらいの量しか摂っていないのであれば、無理に置き換えダイエットをして、摂取カロリーを減らす必要はないでしょう。

もし油ものなどの高カロリーなおかずを食べていたり、このような献立の他に何品か加えていたり、間食として甘いものを食べていたりしたら、カロリーは2,350kcalを超えてしまいますね。

1日の摂取カロリーが2,350kcalを超えている場合は、置き換えダイエットをしてカロリー減を目指しましょう。

次に、必要な栄養素です。

授乳中のお母さんにとって大切な栄養素は、大きく分けて4つあります。

○必要な栄養:カルシウム、葉酸、鉄分、たんぱく質

この4つの栄養素を偏りなく摂取する必要があります。

これらの栄養素が不足すると、母乳の質やお母さんの体調に影響が出てしまいます。

必要な栄養素について、なぜ必要なのか、どんな食品を食べるのがおすすめなのか、1つずつ詳しく説明していきますね。


  • カルシウム
カルシウムは、赤ちゃんの歯や骨を作り上げるために必要です。

カルシウムが不足すると、赤ちゃんの歯や骨が丈夫に育たなくなるだけでなく、お母さん自身も骨粗鬆症になる危険性があるため、カルシウムは必ず摂取したい栄養です。

<カルシウムが多く含まれているおすすめの食品>
干しエビ、プロセスチーズ、ごま、ひじき、しそ、小松菜、みず菜、豆腐など


  • 葉酸
葉酸は、主に赤ちゃんの身体の発育や、お母さんの産後の体の回復促進、血液の生成に必要な栄養素です。

授乳で貧血になりがちなお母さんも多いため、なるべく摂取するよう心がけることをおすすめします。

<葉酸が多く含まれるおすすめの食品>
のり(焼きのり、味付けのり)、レバー、ホウレンソウ(生)、枝豆、ブロッコリー、アスパラガス、卵(卵黄)など


  • 鉄分
鉄分は、葉酸と同じく血液の生成に必要な栄養素です。血液がなければ母乳も作れないため、授乳期のお母さんにとって非常に重要です。

<鉄分が多く含まれるおすすめの食品>
あさりの佃煮、干しエビ、レバー(特に豚レバー)、ひじき、小松菜、みず菜など


  • たんぱく質
たんぱく質は、赤ちゃんの歯や骨を丈夫にするために必要です。また、鉄分の吸収率を高めてくれるので、きちんと取り入れることをおすすめします。

<たんぱく質を多く含むおすすめの食品>
鶏肉(ささみ、胸肉)、豚肉(ヒレ肉、もも肉)、するめ、大豆、枝豆など

以上が、産後のお母さんに必要な栄養素です。

普段の食事はもちろん、置き換えダイエットをする場合にも、紹介したおすすめの食品を食べて、必要な栄養素は必ず摂るようにしましょう。


さて、1日に必要な摂取カロリー量と、大切な栄養素についてご説明しましたが、ご自身の食事と比べていかがでしょうか?

人によって、1日の摂取カロリーは違いますので、1度自分の食事を振り返ってみて、必要なカロリー量は保ち、そこを超えている分は置き換えダイエットでカロリーオフを目指しましょう。

さて、どれだけカロリーを減らして良いかが分かったら、あとは置き換えダイエットの実践に移るだけです!

しかし、いざ置き換えダイエットを始めるにしても、始めても良いタイミングと、控えた方が良いタイミングがあります。

例えば、今すぐ痩せたいという衝動に任せて、産後すぐに置き換えダイエットを始めるのは、赤ちゃんにとっても、お母さんの体調にとっても、良くありません。

では、いつから置き換えダイエットを始めれば良いのでしょうか?

次の章で、置き換えダイエットを始めるのにおすすめの時期を説明していきます。


置き換えダイエットはいつからがおすすめ?



実際に置き換えダイエットを始めるとして、いつから始めるのが良いのでしょうか?

人によっては、産後だけど体調も良いし、すぐにでも始めたい!というお母さんもいるかもしれません。

しかし、産後のお母さんの体はデリケートで、体調が変化しやすいです。

授乳量も安定しないため、産後すぐに置き換えダイエットを行うのは控えた方が良いでしょう。

おすすめは、産後4~5ヶ月ほど経ってから。

というのは、大体これくらいの時期から離乳食を始めるご家庭が多く、授乳量が段々減っていく時期だからです。

ただし、離乳食が始まったばかりの時には、授乳量もあまり減らないかと思います。最初のうちは、カロリー量を大きく減らさない方が良いでしょう。

先ほどご説明したように、高カロリーな油ものなどを食べたり、間食をしたりしなければ、1日の食事のカロリーは、普通の食事量でだいたい2350kcalくらいに収まっています。

離乳食を開始してすぐの時には、食事のうちの何品かを低カロリーなものに置き換えたり、間食を低カロリー食品に置き換えたりするくらいがおすすめです。

離乳食が進み、授乳量がどんどん減っていくにつれて、1食まるまる低カロリー食品にして、本格的な置き換えダイエットに変えていきましょう。

本格的な置き換えダイエットに切り替わる時にも、まずは朝食1日置きに低カロリーなものに置き換える。

慣れてきたら毎日の朝食を置き換え、体に無理がなければ、最もカロリー量を削減しやすい夕食の置き換えに変えていく。

このように段階を追って、赤ちゃんの状況や自分の体に合わせて置き換えダイエットを進めていくのがベストです。

それでは、次は授乳中に置き換えダイエットをする際、どんな低カロリー食品がおすすめなのか、ご紹介していきます。


おすすめの低カロリーフード



ダイエット効果の鍵を握る低カロリー食品ですが、やはり栄養がまんべんなく摂れて、なおかつ腹持ちが良いものがおすすめです。

栄養はたっぷりだけど、全くお腹にたまらず空腹感に襲われる・・・

これでは、ストレスに繋がってしまいます。

ただでさえ赤ちゃんのお世話で負荷がかかっているのですから、置き換えダイエット中のストレスは、出来るだけ減らしたいですよね。

そういった観点で置き換えダイエット食品を探してみると、酵素ドリンクプロテインスムージーがよくおすすめ食品として紹介されています。

このうち、酵素ドリンクやプロテインは、ビタミンやたんぱく質に栄養が偏っていることがあり、まんべんなく栄養を摂るのは難しいです。

一方スムージーは、多くの野菜や果物を混ぜて作るため栄養が偏りにくいという利点があり、食物繊維も豊富で満腹感を得られるため、おすすめですよ!

スムージーにも多くの種類がありますが、その中でも、授乳中のお母さんにも飲まれているという、特におすすめのスムージーを紹介いたします。


ミネラル葉酸スムージー




<ミネラル葉酸スムージーのおすすめポイント>

おすすめポイント1:低カロリーな上に、栄養が豊富!

1食分のカロリーは、わずか16.6kcal

一方栄養面では、名前に“葉酸”と入っているように、1食分で200μg(1日の推奨摂取量の1/2)もの葉酸を摂取できます。

葉酸は、先ほどご説明した産後のお母さんが摂りたい栄養素のうちの1つです。

赤ちゃんの身体の発育や、お母さんの産後の体の回復促進、血液の生成に使われます。

また、葉酸の他にも、産後のお母さんが摂りたい栄養素であるカルシウム鉄分タンパク質も摂取でき、まんべんなく栄養を摂取できます。

栄養成分表示
6gあたり
エネルギー 16.6kcal たんぱく質 0.3g 鉄 0.5mg 葉酸 200μg
カルシウム 23mg 脂質 0.2g 炭水化物 5.1g 糖質 1.7g 食物繊維 3.4g
食塩相当量 0.05g ビタミンA 326μg ビタミンD 2.5μg ビタミンE 2.6mg
ビタミンB 10.4mg ビタミンB 20.5mg ナイアシン 4.7mg ビタミンB 60.5mg
ビタミンB 121.2μg パントテン酸 2.1mg ビタミンC 44mg


おすすめポイント2:人工甘味料や、ハーブを含んでいない!

授乳中のお母さんが人工甘味料を摂取するのは、母乳に良くないため、気をつけたほうが良いと一般的に言われています。

また、一見体に良さそうなハーブも、ものによっては授乳中の摂取を控えた方が良いことがあります。

このスムージーは、人工甘味料ハーブ含んでいないので、食事に敏感になる産後や授乳期には最適です。

だからといって甘みがないわけではなく、果糖(果実やはちみつなどに含まれる糖)やステビア(キク科の多年草から抽出した成分)などの天然の成分で甘みをつけているため、間食としてもおすすめですよ。


おすすめポイント3:満腹感が大きい!

植物性の食物繊維が配合されており、水分で食物繊維が膨らむため、とろみが強まります。
このとろみのおかげで、しっかりと満腹感を得ることができるのです。

作り方は、水に溶かして混ぜるだけなので、赤ちゃんのお世話や家事で忙しい時にも簡単に作れる点もおすすめのポイントです。


以上、ミネラル酵素スムージーについて、3つのおすすめポイントをご紹介しました。

栄養も豊富で、食品の安全にも非常に気を使っており、カロリーをしっかり減らしながら満腹感を得られます。

授乳中のお母さんの置き換えダイエットには、本当におすすめのダイエット食品です!

気になる方は、ぜひ試してみてはいかがでしょうか?



まとめ



ここまで、授乳中の置き換えダイエットの注意点や、おすすめの置き換えダイエット食品についてご説明してきましたが、いかがだったでしょうか?

授乳中の置き換えダイエットのポイントは、

  • 必要なカロリーや栄養は必ず摂ること。無理は厳禁!

  • 産後4~5ヶ月から始めるのがおすすめ。最初は、食事のうち何品か、または間食を置き換える程度に。

  • おすすめの置き換えダイエット食品は、ミネラル葉酸スムージー。栄養・腹持ちの両方をカバーしながら、しっかりカロリーオフ!


以上の3つです。

授乳中は、赤ちゃんのお世話で大変な日も多いかと思います。

おすすめの置き換えダイエット食品を活用しながら、少しずつ、できる範囲で健康的に置き換えダイエットをしていきましょう!

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